こんにちは。
パパ太郎です。
今回はダイエットについて書いてみようと思います。
と言ってもこれまで太ったことはないですし、むしろずっと痩せています。
でもこれって痩せやすい体質では無くて自分の生活習慣がただ良いだけなんじゃないかと最近になって気づきました。
実際に過去に行った遺伝子検査では
皮下脂肪がつきやすい洋ナシ型
BMI「高い傾向」
体脂肪率「高い傾向」
となっています。
なので、たぶんナチュラルダイエッターだと思います(笑)
ナチュラルということは僕自身は全然苦ではなくやっているので、人によっては楽に取り組めるんじゃないかと思って記事にしてみようかと思いました。
現時点での体形は以下の通りです。
身長：174cm
体重：62kg
BMI：20.4
体脂肪率12%
です。
一応、今まで一番体脂肪が高いですが、去年までは常に10%切っていました。
ちょっと太りました(笑)
でも、これには理由があって、今年は人生で一番運動量が減っています。
食生活はあまり変わっていません。
逆に運動なしでも僕が伝えるやり方で生活したら余裕で普通体系は維持できると考えてもらえたらよいと思います。
意図的に食え
「意図的に食え」
これが今回の記事で一番伝えたいことです。
むしろこれだけで太らないんじゃないかとさえ思っています。
どういうことかと言うと、
「おなかすいたけどめんどくさいからパスタでいいや」
と惰性で食べることを止めて、
「俺はパスタを食いたいからパスタを食う！」
「食べたいから食べる」を徹底するということです。
「おなかすいたけどめんどくさい」と思ったときって手軽に食べられるパスタやパン、揚げ物ばかりを食べていないですか？
それってほとんど小麦粉でできていてめちゃくちゃ血糖が上がるんです。
それに腸内環境も悪化します（これについて後述）。
血糖値が急激に上がる（血糖スパイク）とインスリンが大量に分泌されてしまい、その結果、今度は血糖が急激に下がる状態となります。
そうなると、血糖が下がったことで脳が「おなかすいているサインだ！」と勝手に反応して偽の空腹感が出てしまいます。
これが食べ過ぎの原因になります。
パスタ、ラーメン食べたあとってなんかすぐおなかすく感じしません？
それです。
なので、「おなかすいたけどめんどくさい」と思ったときは、おにぎりやサラダチキンにしてください。
それに「おなかすいたけどめんどくさい」ときって食事に楽しみを見出していないじゃないですか？
だからこういうときはおなかに入れば良いんです。
サラダチキン意外とうまいし、おにぎりも全然おいしいですよね？
ここで「米も炭水化物じゃん」と言う声が聞こえてきますが、小麦粉よりマシです。
調べてもらえたらすぐにわかりますが、米は小麦粉よりも血糖値の上昇が緩やかなので血糖スパイクが起こりにくく腹持ちも良いです。
より厳密にやるならおにぎりは玄米にするかおにぎり無しでサラダチキンとヨーグルトだけにしてください。
お金がある人はサラダを加えても良いと思います。
僕は300円以上使わずにおなかを満たしたかったのでサラダチキンとヨーグルトだけでやっていました。
話がズレたので戻しますと、
「意図的に食え」を徹底するのですが、「メロンパン食べたいな！」と思うときってそんなにないですよね？
だいたい漠然と「パン食べたい」だと思います。
このときって、別にパンだったらなんでもいいわけで選んだパンを「食いてええええ！」って選んでないですよね？
だからこれは「意図的」とは言えません。
このぐらいの気持ちでパンを食べるのであれば、サラダチキンを食べてください。
逆に「メロンパン食べたい！」「たらこパスタ食べたい！」って強い欲求があるならどうぞ「意図的」にそして食事を楽しみながら召し上がってください。
どうですか？
この「意図的に食え」ということを徹底するだけで、惰性で悪いものをおなかに入れることが減っていつの間にか太るということがなくなりそうじゃないですか？
おかしもそうです。
トイレに行こうとコンビニ入ったら「トイレだけじゃ申し訳ない」という思いからチョコレートやジュース買ってませんか？
これも「意図的」ではなく惰性で食べる典型例です。
トイレが終わったらすぐにコンビニを出るかお水を買ってください。
でも、これも「アルフォート食いてええええ」って固有の商品名と食欲が出てくる場合は買ってＯＫです！
「意図的に食え」をまとめると以下です。
①食べたい物が思い浮かばなければサラダチキンかおにぎりかヨーグルトかサラダにしろ（これ以外で小麦粉が使われていない商品を探すのは難しい）
②食べたい物が固有名詞で頭に浮かぶかつ食欲が高いときは積極的に食え
以上です。
朝食は食うな
朝食ですが、小さいときから思っていることがあります。
「おなか空いてないのになんで食べないといけないんですか？」
朝って皆さんおなか空いてます？
僕は小さいときから朝は全然おなか空いてないんですよね。
だから朝ごはんが苦痛だったというか。
大学生になってからは朝ごはんは食べない生活をしています。
それで全然問題ないですし、むしろ朝をゆったり使えて楽とさえ感じています。
まあ、「朝食は食うな」は個人的な経験が多いですが、朝ごはんを食べないことでプチ断食になっていたんだと思います。
プチ断食とは
一定期間固形物を食べずに過ごすファスティング（断食）の一種で、一般的には16時間から1日間程度行われます。断食に慣れていない人でも手軽に取り組むことができ、健康目的で日常生活に取り入れる人が多くいます。（Google検索）
というものです。
プチ断食を行うことのメリットはたくさんあるようですが、ここで言いたいのは、
「短期的には空腹になるが長期的には空腹を感じにくくなる」
ということです。
今まで朝食を食べていなかった人が朝食を抜くとひどい空腹感が出てくると思います。しかし、これを1週間ずっと続けると、少しずつ空腹感はマシになってきて、次第にお昼や夕方の空腹感も落ち着いてきます。
「おなか空いてるけどまあもう少し後でいいや」
みたいになってきます。
それまでは空腹感、飢餓感から「早く飯！」となっていたのがなくなります。そして、余裕が出てきますので、「意図的」に食事を選べるようになります。
まとめると、
「朝飯抜くと日中の空腹感が減るよ」
ということです。
腸内環境を整えろ
最近はなんでも腸内環境、腸内環境と言われていますね。
精神科領域の研究でも腸内環境を整えるとうつ病、不安症が治るという研究出ているとか出ていないとか。
でも、これって結構マジの話だと僕は思っています。
朝にバナナ大のうんこが出た日ってその日一日ハッピーじゃないですか？
僕はうんこ出たときのおなかのスッキリ感が気持ち良すぎてしばらくおなかをひっこめたりして感覚を確かめたりするぐらいです(笑)
これだけで気分が良くなるのもすごいですけど、腸内環境を整えることで空腹感をコントロールできるんですよ。
要は腸内環境が整うと空腹感を感じにくくなるって事です。
というか、腸内環境が荒れていると空腹感が暴走してしまうんですよね。
腸には腸内細菌がいるんですけど、ざっくりと良い菌、悪い菌がいるんですよね。
悪い菌は僕たちの食欲をコントロールしてチョコを食べたい気持ちを増やしたりするみたいなんです。
下記のサイトが参考になります。
https://yuchrszk.blogspot.com/2015/05/2_14.html
食べたいと思っていたチョコも実は腸内細菌が食べさせるように仕向けていたって怖くないですか？
このように悪い腸内細菌が食欲をコントロールしているので、腸内環境を整えるだけで悪い菌が減って、良い菌が増えていき、空腹感を感じにくくなっていくんです。
腸内環境を良くするのはそんなに難しくなくて、普段からヨーグルトを食べるのと、食物繊維を取る、これだけです。
毎日難しいって人はビオスリーとか、ビオフェルミンでも良いと思います。
ビオフェルミン
https://amzn.to/4e40HCi
ヨーグルトは良い菌をおなかに入れることになるんですが、食物繊維は良い菌のエサをおなかに入れることになります。
なので、ヨーグルトとかビオスリーだけではなくて、イヌリン、難消化性デキストリンなどの食物繊維も積極的に取ることをお勧めします。
難消化性デキストリン
https://amzn.to/4d1NMPW
ヨーグルトや腸内細菌のサプリメントは合う合わないがあるのでおなかの調子と相談しながら自分にあって物を選んでください。
ストレスに気づけ
最後は「ストレスに気づけ」ということですけど、最初にお伝えした「意図的に食え」とかぶるお話も多いかと思います。
要は「食べたい物我慢してたらしんどいよね。だから食べたいもの食べようぜ」って事です。
え？って思う人も多いと思いますが、暴飲暴食するときってストレスが溜まったときですよね？
食べたい物を我慢して我慢してそれでストレスが溜まって暴飲暴食したら意味ないじゃないですか。
だから、「意図的に食え」と最初に説明したんですが、食べたい物を我慢する意外にも、嫌な奴とあった、文句を言われた、やらないといけない課題が溜まったとか日常生活でストレスがあることって多いですよね。
そんなとき手っ取り早くできるストレス解消が「食事」です。
「今日はこんな嫌なことがあったからアイス食べよう」
「部長に文句を言われたから好きなラーメン食って忘れよう」
こんな感じでいつの間にか食べる量が増えていることってあるあるだと思います。
ここで大事なのが「ストレスがあるときに食べるな」ってことじゃなくて、「ストレスがあるときに飯を食っていることに気づけ」ってことです。
ストレスがあるときに食べている物って本当にあなたが食べたいと思っていた物ですか？
やけ食いになっていませんか？
このとき本当に食べたい物を食べているならＯＫです。
しかし、嫌な気分を打ち消すための食事になっているならＮＯです。
ストレス→食事
この自動的に進む流れを「ストレスに気づく」ことで止めて欲しいんです。
ストレス→気づく→深呼吸→食事
みたいな。
自動的に食事に行く前に、少しでもストレスを和らげる活動ができたら、食事をする前のストレスはちょっと減って、それに見合う食事の量も減るのではないでしょうか？
だから
「ストレスに気づけ」
ストレスに気づくことで「意図的」に食べることができるようになります。
ストレスに気づくだけだとちょっと抽象的なので、
- 「今日は部長に文句言われたな」と思った
- 「課題が溜まってやらなきゃ」と思って徹夜をしているイメージが頭にわいた
- 「嫌なことがあったときは少しでも自分に優しくおいしい物でも食べよう」と思った
みたいに、「～と思った」「頭にわいた」と頭の中で考えたことやイメージに対してつぶやいて見てください。
そうすると少し自分の考えやイメージと距離が取れて客観的に「ああストレスを感じているな」と気づけると思います。
それができた後のあなたの行動は自由です。
深呼吸したりストレッチしたりしてストレスを下げる行動をしてみてください。
それでも食事が必要なら「意図的」にご飯を食べに行きましょう。
まとめ
どうだったでしょうか？
- 意図的に食え
- 朝食は食うな
- 腸内環境を整えろ
- ストレスに気づけ
この4つをやるだけで結構痩せるんじゃないかと思います。
痩せなくても太ることはないのではないでしょうか。
この4つがしんどい方は
- 意図的に食え
- ストレスに気づけ
の2つだけでも良いですし、この2つがしんどい方は
- 腸内環境を整えろ
この1つだけで良いと思います。
これが正解ってわけではありませんので、参考になった話を自分の生活に合う形に変化させていくのが一番いいと思います。
無理なく続けられるのが一番です。
もしよかったら参考にしてみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました！